Co to jest dieta niskotłuszczowa?

Dieta niskotłuszczowa polega na ograniczeniu spożycia pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy ograniczyć spożywanie produktów zawierających niezdrowe tłuszcze nasycone (np. ciastka, herbatniki, gotowe posiłki, fast food, wędliny i czerwone mięso), a także uważać, aby nie spożywać zbyt wielu pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze nienasycone (np. oleje, oliwki, awokado, suszone owoce/orzechy i tłuste ryby). Zdrowa dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych powinna koncentrować się na produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i rybach [1].

Jednym ze sposobów przestrzegania zdrowej diety jest stosowanie metody talerzowej:

Na szczęście wiele produktów spożywczych jest naturalnie pozbawionych tłuszczu lub charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu. Odrobina wiedzy może pomóc w wyborze właściwych produktów i w stosowaniu diety niskotłuszczowej. Zdrowa dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych powinna koncentrować się na produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i rybach [1].

Oto kilka zaleceń dotyczących stosowania diety niskotłuszczowej:

• Jedz dużo świeżych owoców i warzyw, ponieważ zawierają one niewiele tłuszczów, a dużo witamin i minerałów. Są one również bogate w błonnik i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Należy starać się spożywać jak najwięcej sezonowych owoców i warzyw. Możesz jeść wszystkie rodzaje owoców i warzyw z wyjątkiem awokado, oliwek i kokosa, które zawierają dużo tłuszczów.
• Włącz do swojej diety rośliny strączkowe, które są doskonałym produktem umożliwiającym obniżenie poziomu tłuszczów Poza tym, że znajdują liczne zastosowania w gotowaniu, zawierają dużo błonnika, białka, witamin i minerałów.
• Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, ponieważ zawierają one więcej błonnika i pomagają utrzymać stały poziom energii przez cały dzień oraz kontrolować poziom tłuszczów we krwi.
• Mięso i ryby są ważnym źródłem białka. Jedz raczej białe ryby, kurczaka, indyka i królika niż czerwone i przetworzone mięsa, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Przed przyrządzeniem mięsa usuń z niego skórę i tłuszcz. Unikaj przetworzonego mięsa, ponieważ zazwyczaj zawiera ono więcej tłuszczu. Jeśli chcesz zjeść hamburgery lub klopsiki, użyj chudego mięsa i zmiel je samodzielnie, zamiast je kupować, wtedy będą miały mniej tłuszczu.
• Jajka można spożywać 2–3 razy w tygodniu, ale powinny być w postaci jajecznicy, pieczone, gotowane lub użyte jako składnik omletu, a nie smażone.
• Wybieraj nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
• Staraj się pić głównie wodę.
• Unikaj przetworzonej żywności (np. napojów bezalkoholowych, ciastek, słodyczy, herbatników, sosów i gotowych dań), która zawiera dużo tłuszczu i cukru oraz może zawierać tłuszcze trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi.

Ważny jest również sposób przyrządzania potraw. Gotowanie bez oleju nie jest tak naprawdę problemem, ponieważ istnieje wiele zdrowych alternatyw dla smażenia i zapiekania, takich jak pieczenie, gotowanie w kuchence mikrofalowanej, opiekanie, gotowanie na parze, duszenie w sosach i podsmażanie.

Podsmażanie (warzywa, mięso, rośliny strączkowe i ryby)

• Podgrzej bulion warzywny na patelni.
• Kiedy bulion zacznie się gotować, dodaj warzywa.
• W razie potrzeby przykryj.
• Gotuj, aż warzywa będą miękkie z zewnątrz i lekko twarde w środku (al dente).

Gotowanie na parze (warzywa, rośliny strączkowe i ryby)

• Wlej 3 cm wody na dno garnka do gotowania na parze i doprowadź do wrzenia.
• Dodaj składniki.
• Zakryj garnek do gotowania na parze i gotuj.

Duszenie w sosach (warzywa i ryby)

• Wlej na patelnię 3 cm zimnej wody.
• Dodaj warzywa i gotuj przez około 5 minut.
• Ułóż filety rybne na warzywach i przykryj patelnię przykrywką.
• Gotuj, aż ryba będzie całkowicie gotowa.

Opiekane (warzywa, mięso i ryby)

• Umieść patelnię ze stali nierdzewnej pod górną grzałką w piekarniku nastawioną na wysoką temperaturę.
• Kiedy patelnia będzie bardzo gorąca, po około 10 minutach dodaj warzywa, mięso lub rybę i opiekaj.

Grillowanie (warzywa, mięso i ryby)

• Umieść składniki na gorącym grillu i dobrze upiecz.
• Beztłuszczowe sosy, a także przyprawy i marynaty ziołowe sprawiają, że potrawy smakują wyśmienicie.

 

Piśmiennictwo

 

1. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41:111–88.