Ciąża a dieta

Przedstawione tu informacje nie mają na celu zastąpienia porady lekarza lub pracownika ochrony zdrowia. Należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania dalszych informacji na temat LAL-D i postępowania podczas ciąży.

Podczas ciąży należy zwracać szczególną uwagę na dietę, ponieważ twoje ciało potrzebuje dodatkowych składników odżywczych, witamin i minerałów przez cały okres ciąży i w drugim i trzecim trymestrze będzie potrzebowało codziennie dodatkowych 350–500 kalorii. Dysponowanie wiedzą na temat tego, które pokarmy są najbardziej odżywcze, aby dostarczyć tych dodatkowych kalorii potrzebnych dla zdrowia i rozwoju twojego dziecka, jest bardzo istotne.

W ciąży szczególnie ważne jest spożywanie regularnych posiłków składających się z naturalnych produktów, przy dołożeniu starań, aby dieta była zbilansowana pod względem odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych i błonnika, ale nie zawierała złych tłuszczów. Należy również sprawdzać, czy odgrzewana potrawa przed spożyciem jest gorąca, gdyż pomoże zmniejszyć ryzyko potencjalnego zatrucia pokarmowego, podobnie należy unikać niedogotowanego drobiu i jaj, surowych ryb (sushi lub sashimi) i skorupiaków.

Aby uniknąć dodatkowych tłuszczów, zamiast smażyć, gotuj potrawy na parze, piecz, grilluj lub gotuj w sosie.

Pokarmy, jakie należy uwzględnić:

Węglowodany złożone

Są one podstawowym źródłem energii dla organizmu i zapewniają powolne jej uwalnianie. Są one również dobrym źródłem błonnika i mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom podczas ciąży.

Dobre źródła:

• Świeże owoce i warzywa (z wyłączeniem awokado, oliwek, orzechów kokosowych oraz orzechów i nasion)
• Chleb pełnoziarnisty
• Ryż brązowy i pełnoziarnisty
• Fasola i soczewica
• Inne zboża, w tym owies, jęczmień, gryka, żyto i komosa ryżowa

Białko

Białko to materiał budulcowy wszelkich organizmów, jest wymagane do rozmnażania komórek i wykorzystywane do budowy narządów, mięśni, enzymów, włosów, skóry i hormonów, a wszystko to jest szczególnie ważne dla rozwijającego się dziecka.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, przetwory mleczne i ryby zawierają najwięcej białka, ale należy je uważnie rozważyć, ponieważ zazwyczaj zawierają najwięcej tłuszczu — wyjątek stanowią dziczyzna i cielęcina, które mają naturalnie mniejszą zawartość tłuszczu.

Chociaż białko znajdujące się w pokarmach wegetariańskich jest uważane za zdrowe, jest to również mniej kompletna forma białka, więc wegetarianie powinni łączyć źródła białka z szerokiej gamy pokarmów wegetariańskich — fasoli, soczewicy, białek jaj itp. tak, aby dostarczyć organizmowi dzienną porcję białka.

Dobre źródła:

• Drób bez skóry
• Dziczyzna i cielęcina (usuń tłuszcz)
• Jajko
• Nabiał beztłuszczowy — twaróg / skyr i jogurty beztłuszczowe
• Mięso białych ryb
• Owoce morza (poza skorupiakami)
• Rośliny strączkowe
• Fasola i soczewica
• Ziarna zbóż

Błonnik

Błonnik jest ważny w czasie ciąży, aby utrzymać jelita w zdrowiu i zapobiec zaparciom (szczególnie częstym pod koniec ciąży), ponieważ nadmierny wysiłek może często prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia hemoroidów.

Rozpuszczalny błonnik pozwala zapewnić regularne wypróżnianie i odpowiednią konsystencję stolca, a można go znaleźć w następujących produktach:

• Owies
• Ziarna zbóż
• Owoce i warzywa
• Owoce
• Fasola, rośliny strączkowe i soczewica

Inne pokarmy, których należy unikać:

• Napoje z kofeiną Kofeina jest substancją uzależniającą i może przenikać do dziecka w łonie matki. Może również zaburzać wchłanianie przez organizm składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk, których niedobór jest bardziej prawdopodobny w czasie ciąży.

• Węglowodany oczyszczone Obejmują białą mąkę, biały ryż, cukier i wszystkie produkty, które je zawierają, takie jak słodycze, czekolady i napoje gazowane, zaburzają one równowagę cukru we krwi i są czynnikiem ryzyka dla podwyższenia poziomu triglicerydów. 

• Alkohol Ogólnie wiadomo, że alkohol może mieć poważne konsekwencje dla rozwijającego się płodu i zaleca się, aby w ogóle nie pić alkoholu w czasie ciąży.

Korzystne składniki odżywcze:

• Kwas foliowy Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu wadom mózgu i rdzenia kręgowego, takim jak rozszczep kręgosłupa. Jest on również ważny z punktu widzenia tworzenia czerwonych krwinek, które transportują tlen do tkanek. Źródła: kiełki pszenicy, kiełki, szparagi, brokuły, kalafior.

• Żelazo Podczas ciąży wzrasta objętość krwi i zwiększa się produkcja czerwonych krwinek. Żelazo jest ważnym elementem czerwonych krwinek, które przenoszą tlen zawarty we krwi do tkanek i organizmu dziecka. Utrzymanie dobrego poziomu żelaza w czasie ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko zwiększonego zmęczenia i senności. Źródła: drożdże piwne, melasa, kiełki pszenicy, natka pietruszki, suszone owoce — takie jak suszone morele, pełnoziarniste zboża, jak brązowy ryż i wzbogacone płatki śniadaniowe.

• Cynk Niezbędny do wzrostu i rozmnażania komórek oraz bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie. Część zapasów cynku zostanie przekazana dziecku w ostatnich miesiącach ciąży i na wczesnym etapie karmienia piersią, dlatego utrzymanie jego poziomu w diecie jest bardzo ważne. Źródła: beztłuszczowy nabiał, drób, fasola, ciecierzyca, pełnoziarniste produkty zbożowe — żyto, owies.     

• Wapń Niezbędny do prawidłowego powstawania kości oraz do kontroli mechanizmów krzepnięcia krwi. Źródła: beztłuszczowy nabiał, soja, zielone warzywa liściaste, gotowana suszona fasola.

• Magnez Ważny z punktu widzenia wchłaniania wapnia oraz dla funkcjonowania nerwów i mięśni. Źródła: kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste, brązowy ryż, kasza gryczana i morele.

• Witamina A / beta-karoten Wspomaga wzrost i naprawę tkanek organizmu i jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania oczu i skóry. Pozyskiwana z naszej diety w dwóch postaciach, albo z mięsa pochodzenia zwierzęcego (niezalecane ze względu na zawartość tłuszczu), albo z warzyw jako beta-karoten. Może następnie zostać przekształcona w witaminę A, gdy jest potrzebna, o ile zapasy cynku są wystarczające. Źródła: Beta-karoten występuje we wszystkich czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzywach, a także w ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak i jarmuż.

• Witamina C To witamina rozpuszczalna w wodzie i nie może być magazynowana przez organizm. Pomaga w przyswajaniu żelaza. Źródła: Melon, wszystkie owoce jagodowe, guawa, kiwi, morela, awokado, brokuły, papryka, czerwone chili.

• Witamina K Niezbędna w procesie krzepnięcia krwi oraz w procesie gojenia się macicy po urodzeniu dziecka. Jest normalnie produkowana przez bakterie jelitowe, występuje również w kalafiorach i wszystkich zielonych warzywach liściastych.

Porozmawiaj z lekarzem na temat pozyskiwania niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 potrzebnych dziecku podczas ciąży.