Ciąża a dieta


Przedstawione tu informacje nie mają na celu zastąpienia porady lekarza lub pracownika ochrony zdrowia. Należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania dalszych informacji na temat LAL-D i postępowania podczas ciąży.
Podczas ciąży należy zwracać szczególną uwagę na dietę, ponieważ twoje ciało potrzebuje dodatkowych składników odżywczych, witamin i minerałów przez cały okres ciąży i w drugim i trzecim trymestrze będzie potrzebowało codziennie dodatkowych 350–500 kalorii. Dysponowanie wiedzą na temat tego, które pokarmy są najbardziej odżywcze, aby dostarczyć tych dodatkowych kalorii potrzebnych dla zdrowia i rozwoju twojego dziecka, jest bardzo istotne.
W ciąży szczególnie ważne jest spożywanie regularnych posiłków składających się z naturalnych produktów, przy dołożeniu starań, aby dieta była zbilansowana pod względem odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych i błonnika, ale nie zawierała złych tłuszczów. Należy również sprawdzać, czy odgrzewana potrawa przed spożyciem jest gorąca, gdyż pomoże zmniejszyć ryzyko potencjalnego zatrucia pokarmowego, podobnie należy unikać niedogotowanego drobiu i jaj, surowych ryb (sushi lub sashimi) i skorupiaków.
Aby uniknąć dodatkowych tłuszczów, zamiast smażyć, gotuj potrawy na parze, piecz, grilluj lub gotuj w sosie.
Pokarmy, jakie należy uwzględnić:
Węglowodany złożone
Są one podstawowym źródłem energii dla organizmu i zapewniają powolne jej uwalnianie. Są one również dobrym źródłem błonnika i mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom podczas ciąży.
Dobre źródła:
- Świeże owoce i warzywa (z wyłączeniem awokado, oliwek, orzechów kokosowych oraz orzechów i nasion)
- Chleb pełnoziarnisty
- Ryż brązowy i pełnoziarnisty
- Fasola i soczewica
- Inne zboża, w tym owies, jęczmień, gryka, żyto i komosa ryżowa
Białko
Białko to materiał budulcowy wszelkich organizmów, jest wymagane do rozmnażania komórek i wykorzystywane do budowy narządów, mięśni, enzymów, włosów, skóry i hormonów, a wszystko to jest szczególnie ważne dla rozwijającego się dziecka.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, przetwory mleczne i ryby zawierają najwięcej białka, ale należy je uważnie rozważyć, ponieważ zazwyczaj zawierają najwięcej tłuszczu — wyjątek stanowią dziczyzna i cielęcina, które mają naturalnie mniejszą zawartość tłuszczu.
Chociaż białko znajdujące się w pokarmach wegetariańskich jest uważane za zdrowe, jest to również mniej kompletna forma białka, więc wegetarianie powinni łączyć źródła białka z szerokiej gamy pokarmów wegetariańskich — fasoli, soczewicy, białek jaj itp. tak, aby dostarczyć organizmowi dzienną porcję białka.
Dobre źródła:
- Drób bez skóry
- Dziczyzna i cielęcina (usuń tłuszcz)
- Jajko
- Nabiał beztłuszczowy — twaróg / skyr i jogurty beztłuszczowe
- Mięso białych ryb
- Owoce morza (poza skorupiakami)
- Rośliny strączkowe
- Fasola i soczewica
- Ziarna zbóż
Błonnik
Błonnik jest ważny w czasie ciąży, aby utrzymać jelita w zdrowiu i zapobiec zaparciom (szczególnie częstym pod koniec ciąży), ponieważ nadmierny wysiłek może często prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia hemoroidów.
Rozpuszczalny błonnik pozwala zapewnić regularne wypróżnianie i odpowiednią konsystencję stolca, a można go znaleźć w następujących produktach:
- Owies
- Ziarna zbóż
- Owoce i warzywa
- Owoce
- Fasola, rośliny strączkowe i soczewica
Inne pokarmy, których należy unikać:
- Napoje z kofeiną Kofeina jest substancją uzależniającą i może przenikać do dziecka w łonie matki. Może również zaburzać wchłanianie przez organizm składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk, których niedobór jest bardziej prawdopodobny w czasie ciąży.
- Węglowodany oczyszczone Obejmują białą mąkę, biały ryż, cukier i wszystkie produkty, które je zawierają, takie jak słodycze, czekolady i napoje gazowane, zaburzają one równowagę cukru we krwi i są czynnikiem ryzyka dla podwyższenia poziomu triglicerydów.
- Alkohol Ogólnie wiadomo, że alkohol może mieć poważne konsekwencje dla rozwijającego się płodu i zaleca się, aby w ogóle nie pić alkoholu w czasie ciąży.
Korzystne składniki odżywcze:
- Kwas foliowy Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu wadom mózgu i rdzenia kręgowego, takim jak rozszczep kręgosłupa. Jest on również ważny z punktu widzenia tworzenia czerwonych krwinek, które transportują tlen do tkanek. Źródła: kiełki pszenicy, kiełki, szparagi, brokuły, kalafior.
- Żelazo Podczas ciąży wzrasta objętość krwi i zwiększa się produkcja czerwonych krwinek. Żelazo jest ważnym elementem czerwonych krwinek, które przenoszą tlen zawarty we krwi do tkanek i organizmu dziecka. Utrzymanie dobrego poziomu żelaza w czasie ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko zwiększonego zmęczenia i senności. Źródła: drożdże piwne, melasa, kiełki pszenicy, natka pietruszki, suszone owoce — takie jak suszone morele, pełnoziarniste zboża, jak brązowy ryż i wzbogacone płatki śniadaniowe.
- Cynk Niezbędny do wzrostu i rozmnażania komórek oraz bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie. Część zapasów cynku zostanie przekazana dziecku w ostatnich miesiącach ciąży i na wczesnym etapie karmienia piersią, dlatego utrzymanie jego poziomu w diecie jest bardzo ważne. Źródła: beztłuszczowy nabiał, drób, fasola, ciecierzyca, pełnoziarniste produkty zbożowe — żyto, owies.
- Wapń Niezbędny do prawidłowego powstawania kości oraz do kontroli mechanizmów krzepnięcia krwi. Źródła: beztłuszczowy nabiał, soja, zielone warzywa liściaste, gotowana suszona fasola.
- Magnez Ważny z punktu widzenia wchłaniania wapnia oraz dla funkcjonowania nerwów i mięśni. Źródła: kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste, brązowy ryż, kasza gryczana i morele.
- Witamina A / beta-karoten Wspomaga wzrost i naprawę tkanek organizmu i jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania oczu i skóry. Pozyskiwana z naszej diety w dwóch postaciach, albo z mięsa pochodzenia zwierzęcego (niezalecane ze względu na zawartość tłuszczu), albo z warzyw jako beta-karoten. Może następnie zostać przekształcona w witaminę A, gdy jest potrzebna, o ile zapasy cynku są wystarczające. Źródła: Beta-karoten występuje we wszystkich czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzywach, a także w ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak i jarmuż.
- Witamina C To witamina rozpuszczalna w wodzie i nie może być magazynowana przez organizm. Pomaga w przyswajaniu żelaza. Źródła: Melon, wszystkie owoce jagodowe, guawa, kiwi, morela, awokado, brokuły, papryka, czerwone chili.
- Witamina K Niezbędna w procesie krzepnięcia krwi oraz w procesie gojenia się macicy po urodzeniu dziecka. Jest normalnie produkowana przez bakterie jelitowe, występuje również w kalafiorach i wszystkich zielonych warzywach liściastych.
Porozmawiaj z lekarzem na temat pozyskiwania niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 potrzebnych dziecku podczas ciąży.

Cèlia Rodríguez-Borjabad
Autorka: Cèlia Rodríguez-Borjabad, dyplomowany dietetyk na Oddziale Medycyny Naczyniowej i Metabolizmu. Szpital Uniwersytecki „Sant Joan”. Uniwersytet Rovira i Virgili. IISPV. CIBERDEM. Reus (Hiszpania).