עלינו לשמור על תזונה דלת שומנים ולעודד צריכת מזונות בריאים. חשוב להעדיף מזונות עשירים בסיבים, כגון פירות וירקות, לעודד צריכת פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, קינואה, פסטה מקמח מלא או אורז מלא, תפוחי אדמה, בטטה, לחם מדגנים מלאים וזרעים) ולצרוך חלבונים בריאים בצורה מתונה (דגים, פירות ים, בשר עוף, ביצים ו/או חלבונים מהצומח כגון טופו, סויה, סיטן וקפיר) מפני שהם מכילים שומנים. בנוסף למזונות עתירי חלבון אין לשכוח שגם שומנים בריאים (שמן, זיתים, פירות יבשים, דגים שמנים ואבוקדו) רצוי לאכול במתינות.

כדי לשמור על תזונה בריאה, דלת שומן, אנו מייעצים :

ארוחת בוקר

ארוחת בוקר יכולה להיות מורכבת ממוצר חלב, דגנים מלאים ופרי

• מוצרי חלב: חלב, יוגורט, גבינה לבנה או דלת שומן ו/או חלופות חלב ללא תוספת סוכר. השימוש במוצרי חלב נטולי שומנים הוא דרך קלה להורדת תכולת השומנים בתזונה
• דגנים: דגני בוקר ללא תוספת סוכר, שיבולת שועל, לחם, צנים, ועוד. עדיף לבחור בדגנים מלאים
• פירות: יש להעדיף פירות העונה

ארוחת צהרים

כדי לשמור על תזונה בריאה מומלץ להשתמש בשיטת הצלחת. בשיטת הצלחת מחלקים את הצלחת לשלושה חלקים:

• 50% ירקות
• 25% פחמימות מורכבות (פסטה, אורז או לחם מקמח מלא, תפוחי אדמה, בטטה, קינואה, תירס וירקות)
• 25% חלבון דל שומן (דגים, פירות ים, ביצים, בשר עוף וחלבון מן החי)

המשקה העיקרי חייב להיות מים והקינוח העדיף יהיה פרי.

ארוחות קלות באמצע הבוקר ואחרי הצהרים

מומלץ שהארוחות הקלות במהלך היום (נשנושים) יהיו מבוססות על מוצרים מחלב רזה, עוגות תירס או אורז, פרי ו/או וירק.

 

ארוחת ערב

יש ליישם את שיטת הצלחת גם בארוחות ערב, אבל להעדיף מזונות קלים. המשקה יהיה גם כן מים והקינוח יהיה פרי. חשוב לשתות מים ולהימנע ממשקאות המכילים אלכוהול או סוכר.

צורת הבישול חשובה לא פחות מהשמירה על תזונה מגוונת, מאוזנת ושלמה. לכן חשוב להשתמש בטכניקות בישול פשוטות (טיגון בווק, אידוי, הקפצה, אפייה, בישול במים, בישול במחבת, בגריל, במיקרוגל או ב"שקיות קוקי").

יש להגביל את תכולתם של ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמין A, D, E, K), לכן חשוב להתייעץ עם רופא/ה או דיאטנ/ית. לעתים יהיה צורך להשתמש בשמן MCT. הרופא/ה או הדיאטנ/ית ימליצו על השמן הזה במידת הצורך.

שמן MCT מכיל טריגליצרידים בעלי שרשראות בינוניות בעלי תכונה מיוחדת. הגוף מאכל אותם בקלות רבה יותר והם מתפרקים בצורה שונה (שלא כמו השמן הרגיל, אשר מכיל טריגליצרידים בעלי שרשראות ארוכות, MCT אינו יוצר קילומיקרונים. קילומיקרונים הם ליפופרוטאינים שתפקידם להעביר שומנים מהמזון שלכם אל הכבד ואל רקמות אחרות) יש להקפיד לקרוא את ההוראות כיוון שלעתים קרובות אסור לחמם שמן זה.

עידוד אורח חיים בריא (שינה טובה, פעילות גופנית וחיי חברה) הוא המפתח לבריאות טובה.