מהי תזונה דלת שומנים?
תזונה דלת שומנים פירושה צמצום צריכת מזונות עשירים בשומנים. יש להגביל צריכת מזונות המכילים שומנים לא רוויים מזיקים לבריאות (כגון מאפים, ביסקוויטים, ארוחות מוכנות, מזון מהיר, נקניקים ובשר אדום) ולהימנע מצריכת מזונות רבים מדי המכילים שומנים לא רוויים בריאים (כגון שמנים, ביצים, אבוקדו, פירות יבשים/אגוזים ושמן דגים). תזונה בריאה עם תכולה נמוכה של שומן רווי חייבת להתמקד בדגנים מלאים, ירקות, פירות ודגים. [1]
דרך אחת לשמירה על תזונה בריאה היא שימוש בשיטת הצלחת:
למזלנו, מזונות רבים הם מטבעם דלי שומן או נטולי שומן. מעט ידע יכול לסייע בבחירת המזונות הנכונים ובשמירה על תזונה דלת שומן. תזונה בריאה עם תכולה נמוכה של שומן רווי חייבת להתמקד בדגנים מלאים, ירקות, פירות ודגים. [1]
להלן מספר המלצות לתזונה דלת שומן:
- איכלו הרבה ירקות ופירות טריים, הם דלי שומן ומכילים הרבה ויטמינים ומינרלים. הם עשירים בסיבים ויכולים לסייע בהורדת כולסטרול. יש לעודד אכילת פירות וירקות העונה. אפשר לאכול את כל סוגי הירקות והפירות פרט לאבוקדו, זיתים, ואגוז קוקוס שהם עשירים בשומנים.
- רצוי לכלול קטניות בתזונה. הם מזונות מצוינים להורדת שומנים. אפשר לבשל אותן בדרכים רבות ומגוונות והן עשירות בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
- רצוי לבחור דגנים מלאים שכן הם מכילים יותר סיבים ויסייעו לכם בשמירת רמות האנרגיה במשך כל היום ובניהול השומנים בדם.
- בשר ודגים הם מקורות חשובים לחלבון. רצוי לאכול דגים לבנים, עוף, הודו וארנבות במקום בשר אדום ומעובד עשיר בשומנים רוויים. יש להסיר את העור והשומן מהבשר לפני הבישול. יש להימנע מבשר מעובד המכיל יותר שומן. אם אתם רוצים לאכול המבורגר או כדורי בשר, תשתמשו בבשר רזה ותטחנו אותו בעצמכם במקום לקנות אותם, כדי לקבל פחות שומן.
- אפשר לאכול ביצים 2-3 פעמים בשבוע, לאפות או לבשל (לא לטגן) – ביצה מקושקשת, מבושלת או חביתה.
- בחרו מוצרי חלב דלי שומן.
- הפכו את המים למשקה מועדף.
- כדאי להימנע ממזון מעובד (כגון משקאות קלים, מאפים, ממתקים, ביסקוויטים, רטבים וארוחות מוכנות) אשר הינו עשיר בשומן וסוכר ועלול להכיל שומן טראנס אשר מעלה את רמות הכולסטרול בדם.
הדרך בה אתם מבשלים את המזון חשובה גם כן. בישול ללא שמן אינו בעיה כלל, כיוון שקיימות חלופות בריאות רבות לטיגון וצלייה, כגון אפייה, בישול במיקרוגל ובגריל, אידוי, שליקה והקפצה.
הקפצה (ירקות, בשר, קטניות ודגים)
- מחממים ציר ירקות במחבת
- כאשר הציר מתחיל לרתוח מוסיפים את הירקות
- מכסים לפי הצורך
- מבשלים עד שהירקות מבושלים אל-דנטה
אידוי (ירקות, קטניות ודגים)
- מלא בתחתית סיר האידוי 3 ס"מ מים והרתח
- הוסף מרכיבים
- כסה את סיר האידוי ובשל
שליקה (ירקות ודגים)
- הוסף 3 ס"מ מים קרים למחבת
- הוסף את הירקות ובשל למשך 5 דקות לערך
- הנח את הפילטים של הדג מעל הירקות וכסה
- בשל עד שהדג מבושל לגמרי
גריל (ירקות, בשר ודגים)
- הנח תבנית פלדת אלחלד מתחת לגריל בחום גבוה
- כאשר התבנית מאוד חמה, אחרי כ- 10 דקות, הוסף את הבשר או הדגים ובשל
ברביקיו (ירקות, בשר ודגים)
- הנח על המנגל החם וצלה היטב
- רטבים נטולי שומן , תבלינים ומרינדות של עשבים משפרים את טעם האוכל
מקורות ספרות:
- Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41:111–88.
Cèlia Rodríguez-Borjabad
מתכונים אלה פותחו במיוחד על ידי סליה רודריגז בורחבד, דיאטנית רשומה ביחידת הרפואה של כלי הדם ומטבוליזם. בית החולים האוניברסיטאי סן חואן (Sant Joan). אוניברסיטת רובירה אי-וירג'יל ( Rovira i Virgili University). IISPV. CIBERDEM. ראוס (ספרד).
מדריך פשוט למקרו נויטריינטים
במזון שלנו קיימים שלושה סוגים של אבות מזון:
פחמימות
שומנים
חלבונים
המזון הוא שילוב של אבות מזון, לדוגמה עוף הינו חלבון אך מכיל גם שומנים.
ילדים עם LAL-D המתקדם מהר
מבחינה קלינית קיימים שני סוגי LAL-D: מחלת וולמן אשר מופיעה אצל תינוקות ו LAL-D המופיע בגיל מבוגר יותר אצל ילדים ומבוגרים, המכונה גם מחלת אגירת כולסטריל אסטר, (CESD). [1.2]. LAL-D היא הפרעה גנטית מורשת המשפיעה על חילוף החומרים של השומנים [1,2].
הדיאטה הידידותית למטופלי LAL-D בוגרים
עלינו לשמור על תזונה דלת שומנים ולעודד צריכת מזונות בריאים. חשוב להעדיף מזונות עשירים בסיבים, כגון פירות וירקות, לעודד צריכת פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, קינואה, פסטה מקמח מלא או אורז מלא, תפוחי אדמה, בטטה, לחם מדגנים מלאים וזרעים)