המידע המוצג כאן אינו מיועד להחליף את עצת הרופא/ה המטפל/ת או הדיאטן/נית. נא לפנות לרופא/ה המטפל/ת או לדיאטן/נית לקבלת מידע נוסף על LAL-D וניהולה במהלך ההריון.

במהלך ההריון תבחני יותר מתמיד את התזונה שלך. למרות שהגוף שלך זקוק לחומרי מזון, ויטמינים ומינרלים נוספים במהלך תקופת ההריון כולה, הוא יהיה זקוק רק ל 350-500 קלוריות נוספות ליום במהלך השליש השני והשלישי.
חשוב מאוד שתכירי את המזונות הטובים העשירים ביותר באבות מזון היכולים לספק את הקלוריות הנוספות הללו הנחוצות לבריאות תינוקך ולהתפתחותו.

בזמן ההריון, חשוב במיוחד לאכול ארוחות סדירות של מזונות טבעיים מלאים, ולהבטיח תזונה מאוזנת עם מספיק חלבונים, פחמימות מורכבות וסיבים, וללא שומנים בעיתיים.

רצוי שמזון שחומם מחדש יהיה רותח. כך תצמצמי את הסיכון להרעלת מזון. מסיבה זאת יש להימנע מאכילת עוף וביצים נאים, דגים נאים (סושי או סשימי) ופירות ים.

רצוי לבשל את הארוחות באדים ובגריל או לשלוק ולאפות במקום לטגן, כדי להימנע מתוספת שומנים.

מזונות שיש לכלול:

פחמימות מורכבות

הן המקור העיקרי של אנרגיה לגוף ומספקות אנרגיה בשחרור איטי. כמוכן הן מקור טוב לסיבים ויכולות לסייע במניעת עצירות במהלך ההריון

מקורות טובים:

• פירות וירקות טריים (פרט לאבוקדו, זיתים, אגוז קוקוס, אגוזים וזרעים)
• לחמים מקמח מלא
• אורז חום ואורז מלא
• שעועית ועדשים
• דגנים אחרים כולל שיבולת שועל, שעורה, כוסמת, שיפון וקינואה

חלבון

החלבון הוא אבן הבנייה של הגוף החי. הוא נדרש לשכפול התא ומשמש לבניית איברים, שרירים, אנזימים, שערות והורמונים, כולם חשובים ביותר לתינוק מתפתח.

מוצרים מן החי, מוצרי חלב ודגים הם המזונות המכילים את הכמות הגדולה ביותר של חלבון. יחד עם זאת יש להשתמש בהם בזהירות בגלל שתכולת השומנים שלהם היא בדרך כלל הגבוהה ביותר. יוצאים מן הכלל הם בשר צבי ועגל שהם באופן טבעי דלי שומן.

החלבון הנמצא במזונות מן הצומח נחשב בריא, אך הוא צורת חלבון פחות מושלמת, לכן אדם צמחוני חייב לשלב מקורות חלבון ממגוון רחב של מזונות מן הצומח – שעועית ועדשים, חלבון ביצה ועוד כדי להשלים את רמות החלבון היומיות הדרושות.

מקורות טובים:

• עופות ללא עור
• בשר צבי ועגל (להוריד את השומן)
• ביצה
• מוצרי חלב דלי שומן – גבינה לבנה ויוגורט דל שומן
• דגים לבנים
• פירות ים (אבל לא רכיכות)
• קטניות
• שעועית ועדשים
• דגנים מלאים

סיבים

הסיבים חשובים במהלך ההריון לשמירה על פעולת מעיים בריאה ולמניעת עצירות (במיוחד שכיחה לקראת סוף ההריון) כיוון שהתאמצות כרוכה בעלייה בסיכון להופעת טחורים.

סיבים נמסים שומרים על צואה רכה וסדירה ואפשר למצוא אותם ב:

• שיבולת שועל
• דגנים מלאים
• פירות וירקות
• פירות
• שעועית, קטניות ועדשים

מזונות מהם רצוי להימנע:

• משקאות המכילים קפאין. קפאין הוא חומר ממכר שיכול להיות מועבר לתינוק שברחם. הוא עלול להפריע לספיגת חומרי מזון בגוף, כגון ברזל ואבץ. במהלך ההריון קיים סיכון גבוה להתפתחות מחסור בשני יסודות אלה .

• פחמימות מעובדות. כוללות קמח לבן, אורז לבן, סוכר וכל הדברים המכילים אותם כגון ממתקים, שוקולד ומשקאות תוססים. הם מפרים את מאזן הסוכר בדם ומהווים גורם סיכון לעלייה ברמת הטריגליצרידים.

• אלכוהול. מקובל באופן כללי שלאלכוהול עלולות להיות השפעות חמורות על העובר המתפתח ומומלץ לא לשתות אלכוהול בכלל במהלך ההריון.

חומרי מזון מועילים:

• חומצה פולית – משחקת תפקיד חיוני במניעת מומים במוח השדרה ובמוח, כגון ספינה ביפידה. היא חשובה גם להיווצרות תאי דם אדומים המעבירים חמצן לרקמות.

מקורות: נבט החיטה, נבטים, אספרגוס, ברוקולי, כרובית

• ברזל – נפח הדם גדל במהלך ההריון ויצירת תאי התם האדומים עולה. הברזל הוא מרכיב חשוב בתאי הדם האדומים המעביר את החמצן שבדם לרקמות ולתינוק. שמירה על רמות ברזל טובות במהלך ההריון מסייעת לצמצום הסיכון לעלייה בעייפות ורדמת.

מקורות: שמרי בירה, דבשת, נבט החיטה, פטרוזיליה, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, דגנים מלאים כגון אורז חום ודגני בוקר מועשרים.

• אבץ – חיוני לגדילת ושכפול התאים ונדרש לפעילות תגובות כימיות רבות בגוף. חלק ממאגרי האבץ יועברו לתינוק במהלך החודשים האחרונים של ההריון ובשלבים הראשונים של ההנקה, כך ששמירה על הרמה באמצעות תזונה היא חיונית.

מקורות: מוצרי חלב דלי שומן, עופות, שעועית, חומוס, דגנים מלאים – שעורה, שיבולת שועל

• סידן – נחוץ לבניה בריאה של העצמות ולבקרת מנגנון קרישת הדם.
  מקורות: מוצרי חלב דלי שומן, סויה, ירקות עלים, שעועית יבשה מבושלת

• מגנזיום – חשוב לספיגת הסידן ולפעילות העצבים והשרירים.
  מקורות: נבט חיטה, ירקות עלים, אורז חום, גריסים ומשמשים.

• ויטמין A/בטא קרוטן – מסייע לגדילה ולתיקון רקמות הגוף ונחוץ לבריאות העיניים והעור. הוא מתקבל מהתזונה שלנו בשתי דרכים, מבשר בעלי חיים (לא מומלץ בגלל תכולת השומן) או מירקות, בתור בטא קרוטן אשר יכול להפוך לוויטמין A בעת הצורך, כל עוד אספקת האבץ מתאימה.
  מקורות: בטא קרוטן נמצא בכל הירקות האדומים, הכתומים והצהובים ובירקות בצבע ירוק כהה כגון תרד וקייל.

• ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים ולא יכול להיאגר בגוף. הוא מסייע לספיגת הברזל.
  מקורות: מלון, כל פירות היער, גויאבה, קיווי, משמש, אבוקדו, ברוקולי, פלפל, צ'ילי אדום.

• ויטמין K – חיוני לקרישת הדם וריפוי הרחם. מיוצר בדרך כלל על ידי בקטריות המעיים אבל אפשר לקבל אותו גם מכרובית ומכל ירקות העלים.

מומלץ לשוחח עם הרופא/ה המטפל/ת בנושא קבלת חומצות שומן אומגה 3 הנחוצות לתינוק בזמן ההריון.