Что такое гиполипидемическая диета?

Гиполипидемическая диета предполагает ограничение потребления продуктов с высоким содержанием жиров. Следует ограничить количество продуктов, содержащих нездоровые насыщенные жиры (например, выпечка, печенье, готовые блюда, фаст-фуд, мясное ассорти и красное мясо), а также избегать употребления слишком большого количества продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры (например, масла, оливки, авокадо, сухофрукты/орехи и жирная рыба). Здоровая диета с низким содержанием насыщенных жиров должна быть ориентирована на цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и рыбу [1].

Одним из способов соблюдения принципов здорового питания является использование «метода тарелки»:

К счастью, многие продукты от природы не содержат жиров или содержат мало жира. Немного знаний может помочь вам выбрать правильные продукты и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Здоровая диета с низким содержанием насыщенных жиров должна быть ориентирована на цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и рыбу [1].

Вот несколько рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием жиров:

• Ешьте много свежих фруктов и овощей, так как они содержат мало жира и много витаминов и минералов. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина. Следует поощрять употребление сезонных фруктов и овощей. Вы можете есть все виды фруктов и овощей, кроме авокадо, оливок и кокоса, в которых много жира.
• Включите в свой рацион бобовые; это отличная пища для снижения уровня жиров. Помимо того, что они очень универсальны при приготовлении пищи, в них очень много клетчатки, белка, витаминов и минералов.
• Выбирайте цельнозерновые злаки, так как они содержат больше клетчатки и помогут поддерживать ваш запас энергии на высоком уровне в течение дня и контролировать уровень жиров в крови.
• Мясо и рыба являются важными источниками белка: выбирайте белую рыбу, курицу, индейку и кролика, а не красное и обработанное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров. Перед приготовлением удалите кожу и жир с мяса. Избегайте обработанного мяса, так как оно обычно содержит больше жира. Если вы хотите приготовить гамбургеры или тефтели, используйте нежирное мясо и измельчите его самостоятельно, чтобы в нем было меньше жира, а не покупайте.
• Яйца можно есть 2-3 раза в неделю, но их следует взбивать, запекать, варить или использовать в омлете, а не жарить.
• Выбирайте нежирные молочные продукты.
• Из всех напитков выбирайте воду.
• Вам следует избегать обработанных продуктов (например, безалкогольных напитков, выпечки, сладостей, печенья, соусов и готовых блюд), в которых много жира и сахара и которые могут содержать трансжиры, способные повысить уровень холестерина в крови.

То, как вы готовите продукты питания, также важно. Приготовление пищи без масла на самом деле не является проблемой, так как существует множество полезных альтернатив жарке и обжариванию, таких как выпечка, готовка в микроволновой печи, гриль, приготовление на пару, припускание и пассеровка.

Пассерование (овощи, мясо, бобовые и рыба)

• Разогрейте овощной бульон на сковороде
• Когда бульон закипит, добавьте овощи
• При необходимости накройте крышкой
• Готовьте, пока овощи не дойдут до состояния аль денте  

Приготовление на пару (овощи, бобовые и рыба)

• Налейте в пароварку 3 см воды и доведите до кипения
• Добавьте ингредиенты
• Накройте пароварку крышкой и готовьте

Припускание (овощи и рыба)

• Налейте в сковороду 3 см холодной воды 
• Добавьте овощи и готовьте около 5 минут
• Положите рыбное филе поверх овощей и накройте их крышкой
• Готовьте, пока рыба не будет полностью готова 

Гриль (овощи, мясо и рыба)

• Поместите сковороду из нержавеющей стали под высокотемпературный гриль
• Когда сковорода сильно нагреется, примерно через 10 минут добавьте мясо или рыбу и готовьте

Барбекю (овощи, мясо и рыба)

• Положите продукты на решетку для барбекю и доведите до полной готовности
• Обезжиренные соусы, а также специи и маринады из трав делают еду вкусной

Справочные материалы

1. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41:111–88.