昼食と夕食のレシピ

材料（1人分）： 鶏のむね肉　2枚 パン粉　大さじ2 卵　1/2個 ジャガイモ　中1個 つくり方： 鶏肉に卵をつけ、パン粉をまぶします。 コーティング加工のフライパンで、パン粉をまぶした鶏肉を焼きます。 鶏肉にしっかりと火が通るよう、フライパンに蓋をします。...

材料（1人分）： アジア風ブルグル お湯　200g ブルグル（挽き割り小麦）　50g オリーブオイル　20g トマト　150g コリアンダー　10g ミント　6g パセリ　8g バジル　12g 赤玉ねぎ　10g ピクルス　30g レモン果汁　20g 塩、コショウ　適量...

材料（4人分）： バスマティライス　200g ニンジン　200g レーズン　10g 玉ねぎ　50g 鶏肉　1kg（皮なし） パプリカパウダー　5g ガーリックパウダー　20g オリーブオイル　40g 塩、コショウ　適量 つくり方：...

材料（1～2人分）： ビーツ　150 乳脂肪分5％のクリームチーズ　50g 葉物野菜　10g ニンニク　2g リンゴ　100g セロリ　30g オリーブオイル　10g レモン果汁　10g 塩、コショウ　適量   つくり方：...

材料（1人分）： ミニトマト　20g アボカド　20g エビ　30g イカ　50g レタス　30g オリーブオイル　30g レモン　1個 ニンニク　2g 塩、コショウ　適量 つくり方： エビを加熱して、殻をむきます。...

材料（2人分）： ミニトマト　150g 脂肪分19～22％のモッツァレラ　50g ソース バジル　50g オリーブオイル　20g 塩　2g ニンニク　適量 つくり方： ソースの材料をすべてミキサーにかけます。 お皿にソースを注ぎます。...

材料（1人分）： 鶏のむね肉　75g 脂肪分2.5％のカッテージチーズかクリームチーズ　100g レタス　20g 脂肪分2.5％の牛乳　10ml ピタパン　1枚 パセリ　10g 塩 つくり方： 鶏肉に火を通してから冷まし、細切りにします。...

材料（1～2人分）： お好みの魚　1尾 レモン－厚めにスライスする フレッシュハーブ 塩、コショウ ベジタブルストック　100ml 白ワイン　50ml（お好みで） つくり方： 魚の内臓を取り、その中にフレッシュハーブとレモンスライスを詰めます。 塩、コショウを多めに振ります。...

材料（3～4人分）： ベジタブルストック　2リットル ニンジン　4本－皮をむき、小さい角切りにする 玉ねぎ　2個－皮をむき、薄くスライスする ポロネギ　1本－薄くスライスする ジャガイモ　1～2個－皮をむき、小さい角切りにする サツマイモ　1本－皮をむき、小さい角切りにする...

材料（2人分）： ベジタブルストック　30～100ml 赤玉ねぎ　1個－スライスする 赤パプリカ　1/2個－薄くスライスする ニンニク　2～3片－つぶす サツマイモ　1本－薄くスライスする（大きめの拍子切り） 塩　小さじ1/2 卵白　4個分 黒コショウ...

材料（2人分）： ベジタブルストック　30～100ml 赤玉ねぎ　1個－スライスする 赤パプリカ　1/2個－薄くスライスする ニンニク　2～3片－つぶす サツマイモ　1本－薄くスライスする（大きめの拍子切り） 塩　小さじ1/2 卵白　4個分 黒コショウ...

材料（2～3人分）： 玉ねぎ　中1個－さいの目切り ニンジン　1本－さいの目切り セロリ　1本－さいの目切り トマトピューレ　大さじ3 トマト　1.2kg－固い部分を取り除いて細かく切る 塩と黒コショウ ローレル　2枚 ベジタブルストック　1.2リットル つくり方：...

材料（1人分）： ハーブを使った豆腐ソース（レシピ参照）　60ml そば100gあるいは好みのパスタ1人分 塩　小さじ1/2 水 ブロッコリー、ニンジン、グリーンピース、ズッキーニ等の蒸した野菜 飾りつけ用のフレッシュハーブ レモン　くし切り1切れ...

材料（1人分）： ニンジン　1本－細いスティック状に切る 赤パプリカ　1/2個－薄くスライスする 黄パプリカ　1/2個－薄くスライスする トマト　小4個－1/4等分に切り分ける－トマトの果汁はとっておく 長ネギ　1本－薄くスライスする チャイブ－みじん切り 塩、黒コショウ...

材料（1人分）： サツマイモ　1個 キッチンタオル（サツマイモを電子レンジで調理する場合） ノンオイルのツナ　1缶 トマト－細かく切る 赤パプリカ－細かく切る キュウリ　1/4本－さいの目切り クミンパウダー等、お好みのスパイス　小さじ1/4 塩、コショウ　お好みで...

材料（2人分）： 調理済みのエビ　250g 調理済みのカニの身　50g 調理済みのタコあるいはイカ　50g－薄くスライスする ズッキーニ　1本 ニンジン　1本 塩、コショウ 赤パプリカ　1個－さいの目切り 黄パプリカ　1個－さいの目切り レタスの葉－洗って水気を切っておく...

材料（2人分）： 水　30ml サーモン　2切れ エシャロットか玉ねぎ　小2個－輪切り クレソン　160g－茎も含めて大まかに半分に切る チキンストックあるいはベジタブルストック　200ml 低脂肪のクワークもしくは低脂肪か無脂肪のヨーグルト　大さじ1...

材料（2～3人分）： ヒヨコ豆　1/2缶－水を切って洗う 赤パプリカ　2個－調理済み 赤パプリカは自分で用意するか、塩水漬けのパプリカを使います。 ニンニク　2片－つぶす レモン果汁　大さじ2 低脂肪のクワークもしくはヨーグルト　大さじ2 塩と黒コショウ　多めのひとつまみ...

材料（副菜として2人分）： ニンジン　1本－ピーラーを使って薄くスライスする キュウリ　1/2本－薄くスライスする 生の赤トウガラシ　1/2本－みじん切り チャイブ 塩、コショウ ドレッシング： 味噌　大さじ4 ハチミツ　大さじ2 ディジョンマスタード　大さじ2...

材料（1人分）： トマト　1/2缶 玉ねぎ　1個－薄くスライスする 塩、コショウ パスタ　75g 蒸したブロッコリーとニンジン 少量のニュートリショナルイースト（お好みで） フレッシュバジル－みじん切り つくり方： フライパンでベジタブルストック（大さじ2）を熱します。...

材料（1人分）： 大皿いっぱいのサラダ用葉野菜 ミニトマト　6個－半分に切る－サラダドレッシング用に果汁をとっておく キュウリ　1/4本－薄くスライスする 赤玉ねぎ　1個－薄くスライスする ドライオレガノ　小さじ1 ライムの皮と果汁　1個分 加熱済みのエビあるいは鶏肉...

材料（1人分）： エビ　大8尾 ニンニク　2片－つぶす マンゴー　1/2個 トマト　大1個－みじん切りにして、果汁をとっておく 赤玉ねぎ　1/2個－みじん切り コリアンダー、パセリ、ミント等のフレッシュハーブ－みじん切り 塩、コショウ サラダ用葉野菜...

材料（2人分）： スズキ　小さめ2切れ レモングラスの茎　1本－半分に切る 赤パプリカ　1/2個－スライスする オレンジ色のパプリカ　1/2個－スライスする ベジタブルストック　50～100ml レモン果汁　適量 レモンの皮　適量 ニンニク　2片－スライスする...

材料（2人分）： 鶏ひき肉　500g ライムかレモンの皮　1個分 ニンニク　2～4片－つぶす クミンパウダー　小さじ1 チリパウダー　小さじ1 玉ねぎ　1個－みじん切り 塩、コショウ ショウガ　1個－すりおろす 長い串　2本－木の串の場合には、使用前に30分間水につける...

材料（2～3人分）： 玉ねぎ　中1個－みじん切り ニンニク　3片－つぶす リゾット用の米　400g ベジタブルストック　750ml～1リットル 白ワイン　150ml（お好みで） 冷凍のグリーンピース　300g－解凍する（えだ豆でも可） ニュートリショナルイースト　大さじ1...

材料（2人分）： 鶏のむね肉　2枚－細切りにする ズッキーニ　1本－1cm幅の輪切りにする バターナッツカボチャ　1/4個（皮つきのまま、0.5～1 cm角のひとくち大に切る） 絹さや　12個 調理中に塗るベジタブルストック　100ml マリネ液： しょうゆ　大さじ1...

材料（切り身1枚でケバブ2つ、あるいは1人分）： お好みの魚（タラあるいはアンコウ）の切り身 上白糖　大さじ1 しょうゆ又はたまり醬油　大さじ1 みりん又は辛口の白ワイン　大さじ1 ニンニク　1～2片－つぶす 乾燥した輪切り唐辛子　小さじ1/2...

材料 （フリッター6個あるいは2～3人分）： エンドウ豆　300 g（冷凍の場合は解凍する） 生のパセリかミント　大さじ2－細かく刻む 卵白　卵2個分 青トウガラシ　1個（お好みで）－みじん切り レモンの皮と果汁　1個分 ココナッツフラワー　大さじ1と1/2...

材料（2人分）： 鶏のむね肉　2枚－細切りにする ズッキーニ　2本－1cm幅の輪切りにする 赤玉ねぎ　大1個－2cm角に切る 赤パプリカ－大きめに切る（約2 cm×2 cm） マリネ液： しょうゆ　大さじ1 ハチミツ　大さじ1/2 生のおろしたショウガ つぶしたニンニク　2片...

材料（1人分）： グレーズミックス：（ブラウンシュガー、バルサミコグレーズ、オレガノ、トマトピューレ　各小さじ1、塩、コショウ、各小さじ1/2） 鶏むね肉　1枚－皮つきの場合、調理後皮を取り除く ネクタリン　1個－スライス...

材料（1人分）： スパイシーミックス：（ブラウンシュガー　小さじ1、パプリカパウダー　小さじ1/2、ドライパセリ　小さじ1/2、塩ひとつまみ、オニオンパウダー　小さじ1/2、チリパウダー　小さじ1/2、黒コショウ　小さじ1/2） ニンニク　1片－つぶす...

材料（1人分）： 調理済みの小さく切った鶏肉　50g マッシュルーム　4個－スライスする ベジタブルストック　50ml ニンニク　2片－つぶす トマトピューレ　大さじ2 トマト　1個－薄くスライスする ニュートリショナルイースト　小さじ1 トルティーヤの皮　1枚...

材料（1切れ1人分）： オヒョウかタラ　1、2切れ ライスヌードル 赤パプリカ　1個－スライスする オレンジ色のパプリカ　1個－スライスする アスパラガス　10本－ひとくち大に切る ニンニク　2片－つぶす ベジタブルストック　50～100ml...

材料（副菜として2～3人分）： 白インゲン豆　1缶－水を切って洗う ケッパー　小さじ2 黒コショウ レモン果汁かアップルサイダービネ ガー　15～30ml 赤唐辛子－みじん切り つくり方： 材料をすべて合わせ、よく混ぜ合わせます。...

材料（2人分）： パプリカ　2個－上部と種を取り除き、器になるようにする。 器になるように、穴が開かないよう底部を切り、耐熱皿の上で立つようにします。 セロリ　1本－みじん切り 玉ねぎ　1個－みじん切り ニンジン　小1本－みじん切り リンゴ　1/2個－芯を取り除き、みじん切り...

材料（4人分）： ナス　2個 トマト　2個 赤パプリカ　1個 玉ねぎ　1個 ニンニク　2片 ベジタブルストック　大さじ1 調味料　適量 つくり方： ナスを洗い、縦半分に切ります。 ナスの中身をスプーンでくり抜き、皮が柔らかくなるまで電子レンジで7分加熱します。...

材料（4人分）： 鶏肉　200g サヤインゲン　100g ポロネギ　1本 ニンジン　1本 牛乳　200ml 全粒粉 卵　1個 パン粉 調味料　適量 つくり方： オーブンを予熱します。 鶏肉と野菜を20分ゆでます。 ゆで汁を捨て、鶏肉、野菜、牛乳をミキサーにかけます。...

材料（4人分）： ブロッコリー　1株 卵　1個 調味料（バジルとオレガノ）　適量 つくり方： オーブンを180℃に予熱します。 ブロッコリーを洗い、細かく切ります。 細かく切ったブロッコリー、卵、適量の調味料をボウルに入れ、かなり濃い生地になるまで混ぜ合わせます。...

材料（1.5リットル）： 熟したトマト　1kg キュウリ　1/2本 赤パプリカ　1/2個 ピーマン　1/2個 玉ねぎ　1/2個 ニンニク　1片 水　150ml つくり方： トマトのヘタを取り除きます。 野菜をすべて切ります。...

材料（1人分）： カネロニ　3本 生のほうれん草　100g 赤玉ねぎ　1個 ニンニク　1片 レーズン　20g ベシャメルソース（レシピ参照） ベジタブルストック（油分の代わり として）　大さじ1 つくり方：...

材料（4人分）： ケール　1束 ガーリックパウダー　小さじ1 カレーパウダー　小さじ1 つくり方： オーブンを180℃に予熱します。 ケールを5cmほどにちぎり、茎を取り除きます。 ケールとスパイスをボウルで混ぜ合わせます。 クッキングシートの上にケールを並べます。...

材料（4人分）： タラの切身　4枚 ニンジン　2本 ズッキーニ　1本 ひら豆　100g ガーリックパウダー 調味料　適量 オリーブオイル　大さじ1 つくり方： オーブンを180℃に予熱します。 ニンジンとズッキーニの皮をむき、薄く短いスティック状に切ります。...

材料 (4人分）： 洗ったイカ　4杯 玉ねぎ　1個 ミニトマト　1パック ニンニク　1片 オリーブオイル　大さじ1 調味料　適量 エンドウ豆のピューレ用： 冷凍のエンドウ豆　1袋 玉ねぎ　1個 ベジタブルストック　200ml 調味料（クミン等）　適量 つくり方：...

材料（1人分）： ズッキーニ　中1本 ボロネーゼソース（レシピ参照） つくり方： マンドリンスライサーか野菜スパイラライザーを使い、ズッキーニをスライスします。 スライスしたズッキーニを2分間炒めます。...

材料（4人分）： レンズ豆　300 g 玉ねぎ　1個 ズッキーニ　1本 ニンジン　2本 トマト　1個 ローレル　2枚 ニンニク　2片 ホットパプリカパウダー　小さじ2 ベジタブルストック（油分の代わりとして）　大さじ2 つくり方： 玉ねぎとニンニクをみじん切りにします。...

材料 (4人分)： ジャガイモ　500 g 玉ねぎ　1個 卵　4個 オリーブオイル　小さじ1 ニンニク　1片 塩（代わりにガーリックパウダーでも可）　適量 つくり方： ジャガイモの皮をむいて切ります。 電子レンジ使用可能な容器にジャガイモを入れ、10分調理します。...