Gravidanza e dieta


Le informazioni presentate non intendono sostituire il consiglio del medico o dell’operatore sanitario di riferimento. Si prega di consultare il medico o l’operatore sanitario di riferimento per ulteriori informazioni sulla LAL-D e sulla sua gestione durante la gravidanza.
Mai come durante la gravidanza, occorre fare attenzione a quello che si mangia. Infatti, anche se l’organismo ha bisogno di sostanze nutrienti supplementari, serviranno soltanto 350–500 calorie in più ogni giorno durante il secondo e il terzo trimestre. È fondamentale conoscere alimenti più ricchi delle sostanze nutrienti migliori per la salute e lo sviluppo del bambino.
È particolarmente importante durante la gravidanza consumare pasti regolari a base di cibi integrali naturali, accertarsi che la dieta sia bilanciata con un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi e fibre, ma senza grassi nocivi. Portare sempre a temperature molto alte qualsiasi alimento che viene riscaldato per ridurre i rischi di potenziali intossicazioni alimentari. Inoltre evitare di consumare pollame, uova, pesce crudo ((sushi o sashimi) e frutti di mare poco cotti.
Per evitare un apporto supplementare di grassi cuocere al vapore, al forno o bollire gli alimenti, invece di friggerli. Gli alimenti da includere:
Carboidrati complessi
Sono la fonte primaria di “carburante” per l’organismo e forniscono energia a lento rilascio. Sono anche un’ottima fonte di fibre e possono contribuire a evitare la stitichezza durante la gravidanza.
Fonti di alimenti “buoni”:
- Frutta e verdura fresca (evitare avocado, olive, cocco, frutta secca e semi)
- Pane integrale
- Riso integrale
- Fagioli e lenticchie
- Altri cereali fra cui avena, orzo, grano saraceno, segale e quinoa
Proteine
Le proteine sono i “mattoni” della vita, sono necessari per la replicazione cellulare e servono allo sviluppo di organi, muscoli, enzimi, capelli, cute e ormoni, che sono particolarmente importanti per il neonato in crescita.
Le preparazioni a base di prodotti animali, latticini e pesce presentano il contenuto più elevato di proteine, anche se occorre consumarli con attenzione, perché di solito hanno anche un maggior numero di grassi, tranne nel caso della selvaggina e del vitello che hanno naturalmente una quantità ridotta di grassi.
Benché le proteine contenute nei cibi vegetariani siano considerate salutari, sono anche le meno complete, quindi per i vegetariani è essenziale consumare proteine provenienti da diverse fonti, come fagioli, lenticchie, albumi, ecc. per avere l’apporto proteico giornaliero richiesto.
Fonti di alimenti “buoni”:
- Pollo senza pelle
- Selvaggina e vitello (togliere il grasso)
- Uova
- Latticini magri – Formaggio Quark / Sykr e yogurt magro
- Pesce bianco
- Frutti di mare (ma non molluschi e crostacei)
- Legumi
- Fagioli e lenticchie
- Cereali integrali
Fibre
Le fibre sono molto importanti durante la gravidanza per mantenere in salute l’intestino e prevenire la stipsi (molto comune verso il termine della gravidanza), perché gli sforzi a livello dell’apparato intestinale possono aumentare il rischio di emorroidi.
Le fibre solubili sono spesso molto utili per mantenere le feci morbide e si possono trovare nei seguenti alimenti:
- Fiocchi d’avena
- Cereali integrali
- Verdura
- Frutta
- Legumi
Alcuni cibi da evitare:
- Bevande a base di caffeina La caffeina è un additivo che può passare al bambino nell’utero. Può anche interferire con l’assorbimento di alcune sostanze nutritive, come ferro e zinco, che sono sempre essere carenti durante la gravidanza.
- I carboidrati raffinati sono farina bianca, riso bianco, zucchero e altri alimenti che li contengono come dolci, cioccolato e bevande gassate. Sono sostanze che alterano l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e sono un fattore di rischio per l’aumento dei trigliceridi.
- Le bevande alcoliche provocano, come è noto, in generale, conseguenze gravi nel feto in crescita, quindi è consigliabile evitare assolutamente di consumare bevande alcoliche durante la gravidanza.
Sostanze nutritive benefiche:
- L’acido folico svolge un ruolo vitale nella prevenzione dei difetti cerebrali e del midollo spinale, come la spina bifida. È anche importante nella formazione dei globuli rossi, che trasportano ossigeno ai tessuti. Fonti: germe di frumento, germogli, asparagi, broccoli, cavolfiore.
- Ferro Durante la gravidanza aumenta il volume di sangue e la produzione di globuli rossi. Il ferro è un elemento importante dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno nel sangue ai tessuti e al bambino. Mantenere livelli adeguati di ferro durante la gravidanza può aiutare a ridurre il rischio di affaticamento e letargia. Fonti: lievito di birra, melassa, germe di frumento, prezzemolo, prugne, frutta secca, come albicocche disidratate, cereali integrali, come riso integrale e cereali di colazione fortificati.
- Lo zinco è vitale per la crescita e la replicazione cellulare ed è necessario per il funzionamento di molte reazioni chimiche nell’organismo. Alcuni depositi di zinco saranno trasferiti dalla madre al bambino durante gli ultimi mesi di gravidanza e nelle prime fasi dell’allattamento al seno, quindi è fondamentale mantenere livelli adeguati di questa sostanza nella dieta. Fonti: latticini magri, pollame, fagioli, ceci, cereali integrali (segale, fiocchi d’avena).
- Il calcio è necessario per la formazione di ossa sane e per il controllo dei meccanismi di coagulazione del sangue. Fonti: latticini magri, verdure a foglia verde, fagioli secchi cotti.
- Il magnesio è importante per l’assorbimento del calcio e per il funzionamento di nervi e muscoli. Fonti: germe di frumento, verdure a foglia verde, riso integrale, grano saraceno e albicocche.
- La vitamina A / Beta-carotene contribuisce alla crescita e alla riparazione dei tessuti dell’organismo ed è necessaria per la salute degli occhi e della pelle Si può ricavare dalla dieta in due modi: tramite il consumo di carni (sconsigliato per il contenuto di grassi) o di verdure (sotto forma di beta-carotene). Il beta-carotene può esser convertito in vitamina A, quando necessaria, se i depositi di zinco sono adeguati. Fonti: Il beta-carotene si trova in tutte le verdure di colore rosso, arancione e giallo oppure verde scuro, come spinaci e kale.
- La vitamina C è idrosolubile e non può esser immagazzinata nell’organismo. Inoltre, contribuisce all’assorbimento del ferro. Fonti: Melone, tutti i frutti di bosco, guava, kiwi, albicocca, avocado, broccoli, peperoni e peperoncino.
- La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e per il ripristino dell’utero dopo la nascita del bambino. È normalmente prodotta dai batteri intestinali, ma è anche disponibile nel cavolfiore e in tutte le verdure a foglia verde.
Si consiglia di chiedere al medico come assumere gli acidi grassi essenziali omega 3 che sono necessari per il bambino durante la gravidanza
Cèlia Rodríguez-Borjabad
Redatto da Cèlia Rodríguez-Borjabad, dietista e nutrizionista abilitata presso il Reparto di Medicina Vascolare e Metabolismo presso l’ Ospedale Universitario "Sant Joan” dell’ Università Rovira i Virgili. IISPV. CIBERDEM. Reus (Spagna).