Una dieta a basso contenuto di grassi prevede una limitazione dell’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi. In particolare, occorre limitare il consumo di alimenti contenenti grassi saturi nocivi (es. dolci, biscotti, pasti pronti, cibi da fast food, salumi e carne rossa), ma anche ridurre i cibi con grassi insaturi “buoni” (es. oli, olive, avocado, frutta secca e pesce grasso). Una dieta sana con un basso apporto di grassi saturi deve ruotare principalmente attorno a prodotti a base di cereali integrali, verdure, frutta e pesce [1].
Un modo per seguire una dieta sana è utilizzare il cosiddetto “metodo del piatto”:
Per fortuna, molti alimenti sono naturalmente privi di grassi o ne contengono ridotte quantità. Pertanto, la conoscenza di alcuni aspetti basilari può aiutare a scegliere gli alimenti corretti e seguire una dieta a basso tenore di grassi. Infatti, una dieta sana con un basso contenuto di grassi saturi deve ruotare principalmente attorno a prodotti a base di cereali integrali, verdure, frutta e pesce [1].
Di seguito sono riportati alcuni consigli per una dieta a basso apporto di grassi:
Mangiare molta frutta e verdura fresca, perché contengono pochi grassi e molte vitamine e minerali. Inoltre, contengono molte fibre e possono aiutare a ridurre il colesterolo. Preferire frutta e verdura di stagione. Si può mangiare tutti i tipi di frutta e verdura, tranne avocado, olive e cocco, che contengono molti grassi.
Includere nella dieta i legumi, perché sono ottimi alimenti per ridurre l’apporto di lipidi. Oltre a essere ingredienti molto versatili in cucina, hanno un elevato contenuto di fibre, proteine, vitamine e minerali.
Prediligere i cereali integrali, perché contengono più fibre e possono aiutare ad avere livelli elevati di energia durante tutta la giornata e a controllare i lipidi nel sangue.
La carne e il pesce sono importanti fonti di vitamine. In particolare, è consigliabile preferire pesce bianco, pollo, tacchino e coniglio alle carni rosse e ai salumi, che hanno un contenuto elevato di grassi saturi. Togliere la pelle e il grasso della carne prima di cucinarla. Evitare i salumi, perché in genere contengono più grassi. Se si desidera mangiare hamburger o polpette, comprare carne magra e tritarla per prepararle personalmente per garantirsi un apporto inferiore di grassi rispetto ad acquistare prodotti già pronti.
Si possono consumare le uova 2–3 volte alla settimana, ma devono essere strapazzate, alla coque, sode o in un’omelette, quindi non fritte.
Scegliere latticini a basso contenuto di grassi.
Bere preferibilmente acqua.
Si devono evitare cibi industriali (es. bibite, pasticcini, dolciumi, biscotti, salse e cibi pronti), in quanto contengono molti grassi e zuccheri e potenzialmente anche i grassi trans, che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
Sono anche importanti i metodi di preparazione degli alimenti. Cucinare senza olio non è in realtà un problema, perché si possono utilizzare metodi di preparazione sani in alternativa alle fritture e agli arrosti, come la cottura nel forno convenzionale o a microonde, alla griglia, al vapore, a fuoco lento e al salto.
Sauté (verdure, carne, legumi e pesce)
Scaldare un poco di brodo vegetale in una padella.
Quando il brodo inizia a bollire, aggiungere le verdure.
Coprire con un coperchio, se necessario.
Cuocere fino a che le verdure siano al dente.
Al vapore (verdure, legumi e pesce)
Riempire il cestello della vaporiera con 3 cm di acqua e portare a ebollizione.
Aggiungere tutti gli ingredienti.
Coprire la vaporiera e cuocere.
Sobbollitura a fuoco lento (verdure e pesce)
Versare 3 cm di acqua fredda in una padella.
Aggiungere le verdure e cuocere per 5 minuti circa.
Adagiare i filetti di pesce sopra le verdure e coprire con il coperchio.
Lasciare sobbollire fino a quando il pesce sarà completamente cotto.
Grigliatura (verdure, carne e pesce)
Infilare una teglia in acciaio inox sotto il grill a temperatura elevata.
Dopo una decina di minuti, quando la teglia sarà molto calda, aggiungere la carne o il pesce e cuocere.
Barbecue (verdure, carne e pesce)
Adagiare gli ingredienti su un barbecue caldo e cuocere per bene.
Si possono esaltare i sapori con salse senza grassi, spezie o marinature a base di erbe aromatiche.
Referenze
1. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41:111–88.
Cèlia Rodríguez-Borjabad
Redatto da Cèlia Rodríguez-Borjabad, dietista e nutrizionista abilitata presso il Reparto di Medicina Vascolare e Metabolismo presso l’ Ospedale Universitario "Sant Joan” dell’ Università Rovira i Virgili. IISPV. CIBERDEM. Reus (Spagna).
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