Qu’est-ce qu’une alimentation pauvre en lipides?

Une alimentation faible en lipides implique de limiter votre consommation d’aliments riches en matières grasses, ce qui signifie non seulement limiter la consommation d’aliments contenant des gras saturés malsains (p. ex. pâtisseries, biscuits, plats préparés, restauration rapide, charcuteries et viandes rouges), mais également prendre soin d’éviter de manger trop d’aliments qui contiennent des gras insaturés sains (p. ex. huiles, olives, avocats, fruits séchés, noix et poisson gras). Une alimentation saine qui est pauvre en gras saturés devrait mettre l’accent sur les produits à grains entiers, les légumes, les fruits et le poisson [1].

L’une des façons de s’alimenter sainement consiste à adopter la méthode de l’assiette équilibrée :

Heureusement, de nombreux aliments sont naturellement sans gras ou à faible teneur en gras. Quelques connaissances de base peuvent vous aider à choisir les bons aliments et à adopter une alimentation faible en agras. Une alimentation saine qui est pauvre en gras saturés devrait mettre l’accent sur les aliments à grains entiers, les légumes, les fruits et le poisson [1].

Voici quelques recommandations pour vous aider à adopter une alimentation faible en gras :

• Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais, car ils sont pauvres en gras et riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils peuvent aussi aider à réduire le cholestérol. Les fruits et les légumes de saison devraient être favorisés autant que possible. Vous pouvez manger toutes sortes de fruits et de légumes à l’exception des avocats, des olives et de la noix de coco, qui sont riches en matières grasses.
• Intégrez aussi des légumineuses à votre alimentation; elles sont excellentes pour réduire la consommation de lipides. En plus d’être très polyvalentes, elles sont très riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux.
• Choisissez des céréales à grains entiers, car elles ont une teneur élevée en fibres et vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée et à contrôler vos lipides sanguins.
• La viande et le poisson sont d’importantes sources de protéines; optez pour le poisson maigre, le poulet, la dinde et le lapin plutôt que les viandes rouges ou transformées à teneur élevée en gras saturés. Enlevez la peau et le gras de la viande avant de la faire cuire. Évitez les viandes transformées, car elles ont habituellement une teneur élevée en gras. Si vous avez envie d’un hamburger ou de boulettes de viande, utilisez de la viande maigre que vous hachez vous-même afin de vous assurer qu’elle contient moins de gras que la viande hachée du marché.
• Les œufs peuvent être consommés 2 à 3 fois par semaine, mais ils doivent être brouillés, cuits au four, cuits à la coque ou en omelette plutôt que poêlés dans du beurre.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras.
• Faites de l’eau votre boisson de choix.
• Évitez les aliments transformés (p. ex. boissons gazeuses, pâtisseries, sucreries, biscuits, sauces et repas préparés) qui sont riches en gras et en sucre et qui peuvent contenir des gras trans, lesquels peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

La façon dont vous cuisinez vos aliments est aussi importante. Il n’est pas vraiment difficile de cuisiner sans huile; il existe en effet de nombreuses options santé pour éviter de frire et rôtir, comme la cuisson au four, au micro-ondes, sur le gril, à la vapeur, ou encore pocher et sauter vos aliments.

Sauter (légumes, viande, légumineuses et poisson)

• Faire chauffer du bouillon de légumes dans une poêle à frire.
• Lorsque le bouillon commence à bouillir, ajouter les légumes.
• Couvrir au besoin.
• Cuire jusqu’à ce que les légumes soient al dente.

À la vapeur (légumes, légumineuses et poisson)

• Remplir le fond du cuiseur à vapeur de 3 cm d’eau et porter à ébullition.
• Ajouter les ingrédients.
• Couvrir le cuiseur et faire cuire.

Pocher (légumes et poisson)

• Remplir le fond d’une poêle à frire de 3 cm d’eau froide.
• Ajouter les légumes et cuire environ 5 minutes.
• Déposer les filets de poisson sur les légumes et couvrir.
• Cuire jusqu’à ce que le poisson soit entièrement cuit.

Grillade (légumes, viande et poisson)

• Placer une poêle à frire en acier inoxydable sous un gril à température élevée.
• Après environ 10 minutes, lorsque la poêle à frire est très chaude, ajouter la viande ou le poisson et faire cuire.

Barbecue (légumes, viande et poisson)

• Placer sur la grille d’un barbecue chaud et bien cuire.
• Les sauces sans gras, les épices et les marinades aux fines herbes donnent un goût délicieux aux aliments.

 

Références

1. Mach F, Baigent C, Catapano AL et coll. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41:111-88.