Alimentation pendant la grossesse

Les renseignements fournis ici ne visent pas à remplacer les conseils de votre médecin ou de votre professionnel de la santé. Veuillez consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé pour obtenir de plus amples renseignements sur le DLAL et sa prise en charge pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, vous devez faire attention à ce que vous mangez plus que jamais et bien que votre organisme ait besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux supplémentaires tout au long de cette période, il ne faut que 350 à 500 calories de plus par jour pendant les deuxième et troisième trimestres.

Il est absolument essentiel d’avoir une bonne connaissance des meilleurs aliments riches en éléments nutritifs pour obtenir ces calories supplémentaires nécessaires à la santé et au développement de votre bébé. 

Pendant la grossesse, il est particulièrement important de manger à heures fixes des aliments entiers naturels et de vous assurer que votre alimentation contient un bon équilibre de protéines, de glucides complexes et de fibre, le tout sans les gras problématiques. Lorsque vous mangez des aliments réchauffés, assurez-vous qu’ils soient toujours bien chauds avant de les consommer afin de réduire les risques d’intoxication alimentaire, en plus d’éviter la volaille et les œufs mal cuits, le poisson cru (sushi ou sashimi) et les crustacés.

Pour éviter les gras supplémentaires, cuire à la vapeur, griller ou pocher les aliments au lieu de les poêler.

Aliments à consommer :

Glucides complexes

Les glucides complexes sont la principale source de carburant de l’organisme et fournissent de l’énergie à libération lente. Ils sont également une bonne source de fibres et peuvent aider à prévenir la constipation pendant la grossesse.

Les aliments suivants en sont de bonnes sources :

  • Fruits et légumes frais (à l’exception des avocats, des olives, de la noix de coco, des noix et des graines);
  • Pain de grains entiers;
  • Riz brun et riz à grains entiers;
  • Haricots et lentilles;
  • Autres céréales, notamment l’avoine, l’orge, le sarrasin, le seigle et le quinoa.
Protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de toutes formes de vie. Elles sont nécessaires à la réplication cellulaire et servent à la formation des organes, des muscles, des enzymes, des cheveux, de la peau et des hormones, qui sont tous particulièrement importants pour un bébé en pleine croissance. 

Les produits d’origine animale, les produits laitiers et le poisson sont les aliments contenant le plus de protéines; toutefois, ils doivent être examinés attentivement, car ils ont habituellement la plus grande teneur en matières grasses, à l’exception du grand gibier et du veau, qui sont naturellement plus pauvres en gras. 

Bien que les protéines présentes dans les aliments végétariens soient considérées comme étant saines, elles constituent néanmoins une forme moins complète de protéines. Par conséquent, si vous êtes végétarien, il est essentiel de combiner les sources de protéines provenant d’une vaste gamme d’aliments végétariens (haricots, lentilles, blancs d’œufs, etc.) pour satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.

Les aliments suivants en sont de bonnes sources :

  • Volaille sans peau;
  • Grand gibier et veau (retirer le gras);
  • Œufs; 
  • Produits laitiers sans gras, notamment le quark, le sykr et les yogourts sans gras;
  • Poisson maigre;
  • Fruits de mer (mais pas les crustacés);
  • Légumineuses;
  • Haricots et lentilles;
  • Grains entiers.
Fibres

Les fibres sont importantes pendant la grossesse pour favoriser la santé intestinale et prévenir la constipation (particulièrement fréquente en fin de grossesse), puisque les efforts de poussée importants augmentent souvent le risque d’hémorroïdes. 

Les fibres solubles aident à garder les selles molles et régulières et se trouvent dans les aliments suivants :

  • Avoine;
  • Grains entiers;
  • Fruits et légumes;
  • Fruits;
  • Haricots, légumineuses et lentilles.

Autres aliments à éviter :

  • Boissons caféinées : La caféine est une substance qui entraîne une dépendance et qui peut être transmise à votre bébé dans l’utérus. Elle peut également nuire à l’absorption par l’organisme de nutriments comme le fer et le zinc, deux minéraux dont les femmes enceintes sont plus susceptibles d’être carencées.
  • Glucides raffinés : Comprennent la farine blanche, le riz blanc, le sucre et tout ce qui en contient, comme les sucreries, les chocolats et les boissons gazeuses, qui perturbent l’équilibre de la glycémie et sont un facteur de risque d’augmentation des triglycérides.
  • Alcool : Il est généralement admis que l’alcool peut avoir de graves conséquences pour le fœtus en croissance et il est conseillé de ne pas boire d’alcool du tout pendant la grossesse.

Éléments nutritifs bénéfiques :

  • Acide folique : Joue un rôle essentiel dans la prévention des anomalies du cerveau et de la moelle épinière telles que le spina-bifida. Il est aussi important pour la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène vers les tissus. Sources : Germe de blé, pousses, asperges, brocoli, chou-fleur.
  • Fer : Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente tout comme la production de globules rouges. Le fer est un élément important pour la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang vers les tissus et le bébé. Maintenir un bon taux de fer pendant toute la grossesse peut aider à réduire le risque de se sentir fatiguée et léthargique. Sources : Levure de bière, mélasse, germe de blé, persil, pruneaux, fruits séchés (pruneaux, abricots secs), grains entiers comme le riz brun et les céréales pour petit déjeuner enrichies.
  • Zinc : Vital pour la croissance et la réplication cellulaire et nécessaire au fonctionnement de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Certaines de vos réserves de zinc seront transférées à votre bébé au cours des derniers mois de la grossesse et des premiers stades de l’allaitement. Il est donc essentiel d’en maintenir un niveau élevé par votre alimentation.  Sources : Produits laitiers sans gras, volaille, haricots, pois chiches, grains entiers comme le seigle et l’avoine.
  • Calcium : Nécessaire à la formation d’os sains et au contrôle des mécanismes de coagulation sanguine. Sources : Produits laitiers sans gras, soya, légumes-feuilles, haricots secs cuits.
  • Magnésium : Important pour l’absorption du calcium et pour la fonction nerveuse et musculaire. Sources : Germe de blé, légumes verts à feuilles, riz brun, sarrasin et abricots.
  • Vitamine A (bêta-carotène) : Contribue à la croissance et à la réparation des tissus de l’organisme et nécessaire à la santé des yeux et de la peau. Cette vitamine peut provenir de notre alimentation sous deux formes, soit de la viande animale (non recommandée en raison de la teneur en matières grasses), soit des légumes sous forme de bêta-carotène. Ce dernier peut ensuite être converti en vitamine A au besoin, pourvu que l’approvisionnement en zinc soit adéquat. Sources : Le bêta-carotène se trouve dans tous les légumes rouges, orange et jaunes, ainsi que dans les légumes vert foncé comme les épinards et le chou frisé.
  • Vitamine C : Vitamine soluble dans l’eau qui ne peut être emmagasinée par l’organisme. Elle aide à absorber le fer.  Sources : Melon, baies, goyave, kiwi, abricot, avocat, brocoli, poivrons, piment rouge.
  • Vitamine K : Essentielle à la coagulation sanguine et à la guérison de l’utérus après la naissance du bébé. Elle est normalement produite par la flore intestinale, mais le chou-fleur et tous les légumes-feuilles en contiennent aussi.

Veuillez discuter avec votre médecin pour savoir comment obtenir les acides gras oméga-3 essentiels dont votre bébé a besoin pendant votre grossesse.

Cèlia Rodríguez-Borjabad

Cèlia Rodríguez-Borjabad

Rédigé par Cèlia Rodríguez-Borjabad, nutritionniste diététiste professionnelle à l’unité de médecine vasculaire et métabolique. Centre hospitalier universitaire Sant Joan. Université Rovira i Virgili. IISPV. CIBERDEM. Reus (Espagne)