Debemos seguir una dieta baja en grasa y promover el consumo de alimentos saludables. Es importante escoger alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras y legumbres, incentivar el consumo de carbohidratos complejos (avena, quinoa, pasta o arroz integral, patata, boniato, pan integral y semillas) y consumir proteínas saludables con moderación (pescado, marisco, carne de ave, huevos y/o proteínas vegetales como el tofu, la soja, el seitán o el kéfir), ya que contienen grasa. Además de los alimentos proteicos, no debemos olvidar que las grasas saludables (aceite, aceitunas, frutos secos, pescado azul y aguacate) también deben consumirse con moderación.
Para mantener una dieta saludable baja en grasa, debemos seguir los consejos que se indican a continuación:
Desayuno
El desayuno puede estar compuesto por un lácteo, un cereal integral y una fruta.
Lácteos: leche, yogur, queso fresco o bajo en grasa y/o bebidas vegetales sin azúcares añadidos. El uso de productos lácteos desnatados es una forma fácil de reducir el contenido de lípidos en nuestra dieta.
Cereales: cereales de desayuno sin azúcar añadido, avena, pan, tostadas, etc. Mejor optar por integrales.
Fruta: escoger fruta de temporada preferentemente.
Comida
Para comer de forma saludable podemos utilizar el método del plato. El método del plato consiste en dividir un plato en 3 porciones. Estas consisten en:
50% de verdura
25% de hidratos de carbono complejos (pasta, arroz o pan integrales, patata, boniato, quinoa, maíz y legumbres)
25% de proteína baja en grasa (pescado, marisco, huevo, carne de ave y proteína vegetal).
La bebida principal debe ser agua y el postre preferiblemente fruta.
Refrigerios de media mañana o de la tarde
Los refrigerios deben ser ligeros. Las mejores opciones son lácteos desnatados, tortitas de maíz o arroz, fruta y/o hortalizas.
Cena
Para la cena también se utilizará el método del plato, pero escogiendo platos más ligeros. La bebida también será agua y de postre fruta. Es importante beber agua y evitar las bebidas alcohólicas y las bebidas azucaradas.
Además de seguir una dieta variada, equilibrada y completa, también es muy importante la manera de cocinar los alimentos. Por ello, será necesario utilizar técnicas culinarias sencillas (wok, vapor, hervido, plancha, brasa, salteado, horno, microondas o papillote).
Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) deberán ser monitorizadas, por ello es importante consultar con profesionales de salud. Para asegurar la absorción de estas vitaminas y llegar a las calorías diarias a veces será necesario la utilización de aceite MCT. Su profesional de la salud le recomendará este aceite, si es necesario.
El aceite MCT es un aceite con triglicéridos de cadena media que tienen la peculiaridad de que el cuerpo los digiere más fácilmente y se metabolizan por otra vía (a diferencia del aceite normal que tiene triglicéridos de cadena larga, los MCT no forman quilomicrones. Los quilomicrones son lipoproteínas que tienen la función de transportar los lípidos procedentes de la dieta hasta el hígado y otros tejidos). Debemos leer bien las instrucciones ya que en muchos casos este aceite no se puede calentar.
La promoción de hábitos de vida saludables (dormir bien, hacer ejercicio, evitar hábitos tóxicos y tener vida social) será clave para tener una buena salud.
Cèlia Rodríguez-Borjabad
Escrito por Cèlia Rodríguez-Borjabad, dietista nutricionista titulada en la Unidad de Medicina Vascular y Metabolismo. Hospital Universitario "Sant Joan". Universidad Rovira i Virgili. IISPV. CIBERDEM. Reus (España)
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