Co je dieta s nízkým obsahem lipidů?

Dieta s nízkým obsahem lipidů znamená omezení příjmu potravin s vysokým obsahem tuku. Je třeba omezit potraviny obsahující nezdravé nasycené tuky (např. sladké pečivo, sušenky, hotová jídla, rychlé občerstvení, uzeniny a červené maso) a nejíst příliš velký objem potravin, které obsahují zdravé nenasycené tuky (např. oleje, olivy, avokádo, sušené ovoce / ořechy a tučné ryby). Zdravá strava s nízkým obsahem nasycených tuků by měla být zaměřena na celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce a ryby [1].

Jedním ze způsobů, jak dodržovat zdravou stravu, je talířová metoda:

Naštěstí je mnoho potravin přirozeně bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Trocha znalostí vám pomůže vybrat si správné potraviny a dodržovat nízkotučnou dietu. Zdravá strava s nízkým obsahem nasycených tuků by měla být zaměřena na celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce a ryby [1].

Zde je několik doporučení pro dodržování nízkotučné diety:

• Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny, protože obsahují málo tuku a hodně vitaminů a minerálů. Mají také vysoký obsah vlákniny a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Je třeba podporovat konzumaci sezónního ovoce a zeleniny. Můžete jíst všechny druhy ovoce a zeleniny kromě avokáda, oliv a kokosu, které obsahují hodně tuku.
• Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny, které jsou vynikající potravinou pro snížení hladiny lipidů. Kromě toho, že jsou velmi univerzální při vaření, mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálů.
• Vybírejte si celozrnné obiloviny, protože obsahují více vlákniny a pomáhají udržovat hladinu energie po celý den a regulovat hladinu lipidů v krvi.
• Maso a ryby jsou důležitým zdrojem bílkovin. Jezte raději bílé ryby, kuřecí, krůtí a králičí maso, než červené a zpracované maso s vysokým obsahem nasycených tuků. Před vařením odstraňte z masa kůži a tuk. Vyhněte se zpracovanému masu, protože obvykle obsahuje více tuku. Pokud si chcete dát hamburgery nebo karbanátky, použijte libové maso a namelte si ho sami, aby mělo méně tuku, než když si ho koupíte.
• Vejce lze jíst 2–3krát týdně, ale měla by být míchaná, pečená, vařená nebo v omeletě, nikoli smažená.
• Vybírejte nízkotučné mléčné výrobky.
• Pijte vodu jako hlavní nápoj.
• Měli byste se vyhýbat zpracovaným potravinám (např. nealkoholickým nápojům, sladkému pečivu a sladkostem, sušenkám, omáčkám a hotovým jídlům), které mají vysoký obsah tuku a cukru a mohou obsahovat transmastné kyseliny, které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi.

Důležitý je také způsob přípravy jídla. Vaření bez oleje není problém, protože existuje mnoho zdravých alternativ ke smažení a opékání, jako je například pečení, příprava jídla v mikrovlnné troubě, grilování, vaření v páře, pošírování a restování sauté.

Sauté (zelenina, maso, luštěniny a ryby)

• Na pánvi zahřejte zeleninový vývar.
• Když se vývar začne vařit, přidejte zeleninu.
• Podle potřeby zakryjte.
• Vařte, dokud zelenina nebude „al dente“.

Vaření v páře (zelenina, luštěniny a ryby)

• Na dno hrnce pod pařák nalijte 3 cm vody a přiveďte k varu.
• Na pařák umístěte ingredience.
• Přikryjte pokličkou a vařte v páře.

Pošírování (zeleniny a ryb)

• Do pánve nalijte 3 cm studené vody.
• Přidejte zeleninu a vařte ji asi 5 minut.
• Rybí filety položte na zeleninu a přikryjte je.
• Vařte, dokud není ryba zcela uvařená.

Grilování (zelenina, maso a ryby)

• Umístěte pánev z nerezové oceli na gril s vysokou teplotou.
• Když je pánev hodně rozpálená, přidejte asi po 10 minutách maso nebo rybu a grilujte.

Barbecue (zelenina, maso a ryby)

• Položte na rozpálený gril a dobře ogrilujte.
• Omáčky bez tuku, koření a bylinkové marinády dodávají jídlu skvělou chuť.

Literatura

1. Mach F, Baigent C, Catapano AL a kol. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41:111–88.